LA VRAIE QUESTION…

62

COMMENT CONSOMMER LES BONS GLUCIDES ?

Petits-déjeuners à base de pain, sandwiches à midi, biscuits « santé » au goûter, plats de pâtes le soir. Nous sommes encore nombreux à penser que si l’on consomme des aliments riches en fibres ou en céréales, c’est juste bon pour la santé. Et il n’y a pas que les glucides au goût sucré qui sont délétères. Manger de la sorte épuise notre corps, avec des conséquences parfois dramatiques pour la santé.

Par Virginie de Hamptinne

La consommation d’aliments transformés a pour conséquence une augmentation accrue de certaines maladies chroniques, dont le diabète de type 2 et l’obésité. En cause… trop de glucides ou des glucides de mauvaise qualité ! (1) Les glucides sont des molécules plus ou moins longues constituées de carbone, d’oxygène et d’hydrogène. Leur famille se compose de glucides simples (glucose, fructose, galactose) et de glucides complexes (lactose, amidon, fibres végétales…). Ils ont un rôle énergétique : c’est eux qui maintiennent une bonne performance physique et mentale.

LE PANCREAS, SENTINELLE DE NOTRE GLYCÉMIE

Une fois dans l’appareil digestif, les glucides sont découpés en molécules de glucose qui passent ensuite dans le sang. Après chaque repas, le taux de glucose dans le sang (la glycémie) augmente. Le pancréas mesure ce taux et sécrète de l’insuline dès que la glycémie dépasse 1 g/l.  L’insuline soustrait alors le glucose du sang pour alimenter nos cellules en énergie. L’excédent sera stocké d’abord dans le foie, puis dans les tissus adipeux sous forme de graisse.

LES CONSÉQUENCES D’UNE MAUVAISE GESTION DES GLUCIDES

Consommer trop de glucides ou des glucides de mauvaise qualité impacte de manière significative notre santé : prise de poids (glucose stocké sous forme de graisse dans les cellules adipeuses), coups de pompe (une augmentation excessive d’insuline entraîne une chute brutale de la glycémie et une sensation de faim avec une nouvelle prise alimentaire), vieillissement prématuré (le sucre se fixe sur les protéines du corps et génère des protéines glyquées – phénomène de glycation – provoquant des lésions tissulaires, cellulaires et vasculaires).(2)

IL FAUT LIMITER UN MAXIMUM LES PICS GLYCÉMIQUES AU COURS DE LA JOURNÉE POUR NE PAS ÉPUISER NOTRE PANCRÉAS

Impossible de maigrir ? Cherchez de ce côté…

IMPOSSIBLE DE MAIGRIR ? CHERCHEZ DE CE CÔTÉ…

La résistance à l’insuline est un phénomène moins connu mais très répandu, même chez les plus jeunes ! Elle se mesure avec une prise de sang. Nos cellules trop régulièrement exposées aux pics d’insuline deviennent insensibles et commencent à résister. C’est comme si le corps devenait partiellement sourd à l’insuline. Tout comme nous devrions crier pour faire entendre une personne malentendante, le corps a besoin de produire plus d’insuline pour maintenir l’équilibre glycémique. La résistance à l’insuline est une des raisons pour laquelle il existerait une résistance à une perte de poids. Elle est aussi un signe précurseur d’une dysfonction progressive du pancréas et favorise à terme l’apparition de maladies comme le diabète de type 2. (1-3) La bonne nouvelle c’est qu’à ce stade la situation est réversible en rééquilibrant l’alimentation.

COMPRENDRE L’INDEX GLYCÉMIQUE (IG) POUR CHOISIR SES GLUCIDES

Comment choisir les bons glucides quand on sait que les aliments que l’on pense ‘sains’ peuvent impacter notre glycémie ? Si la notion d’index glycémique n’est pas nouvelle, de nombreux experts estiment qu’elle devrait être beaucoup plus répandue. C’est une mesure qualitative des glucides qui permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie. Les glucides à IG élevé augmentent rapidement la glycémie. Les glucides à faible IG augmentent la glycémie lentement et faiblement.

Extraits du tableau « Index glycémiques » – Le grand livre de l’alimentation spécial énergie – Véronique Liesse

Cette mesure des IG a été complétée par la charge glycémique qui considère également la quantité réelle des glucides dans une portion normale. On estime qu’un aliment a une charge glycémique basse quand il est en dessous de 10, la moyenne se situant entre 11 et 19, et élevée au-delà de 20. Ainsi, même si le melon d’eau a un index glycémique très élevé (72), sa charge glycémique pour une portion normale de 150 g n’est que de 5. En contrepartie, la charge glycémique d’un aliment raffiné, comme le riz blanc, peut dépasser 25 pour une portion de 150 g. Une seule portion de riz blanc apporte donc la même charge glycémique que 5 portions de melon d’eau (3-4)

Bon à savoir

La présence conjointe de fibres et de bonnes graisses ralentit la vitesse d’assimilation des glucides. L’augmentation de la glycémie dépend aussi de la présence d’autres nutriments. L’acidité du vinaigre ou du citron rajoutée aux préparations réduit la vitesse de digestion de l’amidon et donc l’IG de l’aliment. L’IG du pain au levain par exemple, plus acide, est plus bas que celui à la levure. (1-7)

Quelles stratégies adopter pour une glycémie optimale ?

1. Riz et légumineuses au menu

L’amidon, réserve de glucides dans les végétaux, est constitué de deux polymères, l’amylose et l’amylopectine. Les quantités varient selon l’espèce végétale. Les aliments riches en amylose sont plus résistants à la digestion et ont un IG plus bas que ceux riches en amylopectine. Le blé et les pommes de terre sont riches en amylopectine et ont un IG élevé. Le riz basmati et les légumineuses sont riches en amylose et ont un IG faible. La maturation joue également un rôle : la banane verte est plus riche en amylose et a un IG plus bas que la banane bien mûre. (3-5-6)

3. Une cuisson « al dente »

La cuisson modifie la structure de l’amidon : il se gélatinise. Plus la gélatinisation est importante, plus l’IG est élevé. C’est pour cela qu’il est intéressant de privilégier des pâtes « al dente » ou encore la cuisson vapeur des aliments. Exemples avec IG : riz à cuisson rapide (87), riz basmati (58) ; carottes crues (16) ; carottes cuites (47) ; pommes de terre cuites au four (97) ; pommes de terre avec la peau à la vapeur (65) (voir index glycémiques – la nutrition.fr)(3-7)

2. Une alimentation riche en fibres

L’index glycémique de la farine blanche est supérieur à celui de la farine complète, mais moins riche en fibres. Plus il y a de fibres, plus l’index glycémique sera faible (1). Le type de fibre a également sont importance. Des végétaux contentant plus de fibres solubles : psyllium, son d’avoine, haricots rouges, pois, orange, pamplemousse, mangue, pruneaux séchés, asperges, choux de Bruxelles, carottes, oignons, orge – (4)) ont un index glycémique moins élevé. Une fois intégrées, ces fibres deviennent visqueuses et diminuent l’accès des enzymes digestives à l’amidon, réduisant ainsi les pics glycémiques après un repas.

4. Manger des salades froides de pommes de terre, de riz ou de pâtes

Des amidons ‘résistants’ se forment en refroidissant, et deviennent ainsi moins accessibles à la digestion, limitant l’élévation de la glycémie. (1-7)

5. Acheter des aliments bruts

Le degré de transformation industrielle impacte l’IG. Les galettes de riz ont un IG de 85, les flocons de riz soufflés de 82, et la purée de pomme de terre instantanée de 83 ! (3)

Le manque d’attention portée à la qualité des glucides dans notre alimentation fait des ravages. Les experts sont unanimes, maintenir une glycémie optimale a des répercussions visibles sur la santé, même chez des sujets sains : plus d’énergie, une meilleure maîtrise du poids, moins de pulsions alimentaires et surtout un risque diminué significatif de contracter une maladie chronique au long terme. Maintenir une glycémie équilibrée tout au long de la journée est essentiel à la santé.

Pour aller plus loin

Les erreurs qui empêchent de maigrir de Pierre van Vlodorp, Véronique Liesse et Magali Castro, Editions Alpen.

Soyez acteur de votre santé de Karin Schepens, Editions Racine.

Sources 

  1. Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Augustin LS, Kendall CW, Jenkins DJ, Willett WC, Astrup A, Barclay AW, Björck I, Brand-Miller JC, Brighenti F, Buyken AE, Ceriello A, La Vecchia C, Livesey G, Liu S, Riccardi G, Rizkalla SW, Sievenpiper JL, Trichopoulou A, Wolever TM, Baer-Sinnott S, Poli A.Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep;25(9):795-815. doi: 10.1016/j.numecd.2015.05.005. Epub 2015 May 16.
  2. Wikipédia
  3. Soyez acteur de votre santé – Karin Schepens
  4. Passeportsante.net
  5. Hu P, Zhao H, Duan Z, et al. (2004) Starch digestibility and the estimated glycemic score of different types of rice differing in amylose content. J Cereal Sci 40, 231–237.
  6. A systematic review of the influence of rice characteristics and processing methods on postprandial glycaemic and insulinaemic responses – Boers HM, Seijen Ten Hoorn J, Mela DJ. Br J Nutr. 2015 Oct 14
  7. Les erreurs qui vous empêchent de maigrir